إنّ تغيير أسلوب حياتك يلعب دوراً كبيراً في التقنين من أعراض مرض السكري Diabetes والتحكم به والوقاية منه، وتذكّر ” أن تأتي متأخراً خيراً من أن لا تأتي أبداً” إذ أنّ السيطرة على هذا المرض تبدأ منذ اتخاذ الخطوة الأولى، إذ تحد أساليب الحياة الصحية من ظهور مرض السكري من النوع الثاني الذي ينتشر بكثرة بسبب الوزن الزائد والسمنة وارتفاع نسب الكوليسترول، وربما يكون سببه عامل الوراثة من العائلة.
لذا فإن “درهم وقاية خير من قنطار علاج” فإذا ظهرت عليك مؤشرات قدوم هذا المرض فإن أسلوب تغيير حياتك هو الذي يقوم بتأجيل ظهوره وربما المساهمة في مقاومته ومنعه.
إليكم خمسة نصائح للسيطرة على مرض السكري والوقاية من أعراضه:
تخلص من الوزن الزائد:
يساهم التخلص من الوزن الزائد في مقاومة مرض السكري إذ وانّه حسب إحدى الدراسات تمكن بعض الأشخاص من مقاومة مخاطر هذا المرض بنسبة 60 بالمئة بعد أن خسر ما يقارب 7% من الوزن الزائد مع اتباعهم نظام حياة صحي وممارسة الرياضة.
حيث توصي جمعية السكري الأمريكية بأنه على مرضى السكري أن يفقدوا بما لا يقل عن 7 -10 % من وزنهم لمنع ان يتقدم هذا المرض في أجسادهم وطبعا هذا كله يتم بإشراف طبي اذ انه يختلف من جسم الى اخر حسب العديد من العوامل.
https://repository.najah.edu/items/2ad29a3c-a74c-455e-877c-c1d4a3c1a046
كن نشيطاً:
فوائد الرياضة أمر مسلم به إذ أنها تساعدك في خسارة الوزن والدهون المتراكمة، وتخفض من مستويات السكر في الدم وتحافظ عليه ضمن المستوى الطبيعي.
تركز أهداف البالغين على إنقاص الوزن بما يلي:
- تمارين الأيروبيك: مثل المشي السريع أو السباحة والجري وركوب الدراجات لـ150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- ممارسة الألعاب التي تزيد القوة والتوازن مثل اليوجا ورفع الأثقال ولعب الجمباز، مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع.
- التقليل من عادات الكسل: إن التقليل من العادات اليومية التي تقوم بها وأن جالس، قد يساعدك في التحكم بالنسبة السكر في الدم مثل الجلوس أمام الكمبيوتر، حيث يمكنك أن تقف أو تقوم بأنشطة خفيفة كل 30 دقيقة.
أكثر من تناول الطعام النباتي الأكثر صحياً:
يتميز الأكل النباتي بانّه غنيّ بالفيتامينات والمعادن، إذ أنّ الكربوهيدرات والسكريات والنشويات هي التي تمدك بالطاقة، والألياف الغذائية الموجودة بالأكل النباتي بنسبة كبيرة لا يهضمها جسمك ولا يمتصها، بالتالي تساعد بتقليل الوزن، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، حيث أنّ مصادر الألياف تتواجد في الفواكه والخضار مثل البندورة والفلفل والخضار الخالية من النشويات مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط، وفي البقوليات كالحمص والفول والعدس، والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والشوفان الكامل والكينوا وتتلخص فوائدها في إبطاء امتصاص السكريات وخفض نسبها في الدم وتسيطر على المواد الخطرة التي تؤثر على صحة القلب مثل ضغط الدم والالتهابات.
وتساعدك الألياف الموجودة بكثرة بالأكل النباتي على تناول كمية أقل من الطعام لأنها تعطي شعوراً بالشبع وتمدك بالطاقة.
ولا تنسى أن تبتعد عن الكربوهيدرات السيئة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، والقليل من الألياف مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض وعصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة، وشراب الذرة عالي الفركتوز.
تناول الدهون الصحية:
إنّها أطعمة عالية السعرات لذا لا تبالغ بها وتناولها باعتدال إذ أنّك لا بد أن تضع الدهون الجيدة في نظامك الغذائي لخسارة وزنك.
هذه الدهون غير المشبعة سواء كانت أحادية أو متعددة تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول الصحية في الدم اذ أنّها تتوفر في زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الكانولا والمكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان واليقطين.
ونجدها أيضا في الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والتونة وسمك القد.
أمّا الدهون المشبعة فهي تتواجد في منتجات الألبان واللحوم، لذا قلل كمياتها في طعامك.
ابتعد عن النظام الغذائي القاسي واستبدله بنمط حياة صحي:
قدي تساعدك حمية الكيتو أنقاص الوزن، وهناك أبحاث تشير أن لهذه الحمية فوائد على المدى البعيد في الوقاية من مرض السكري. يجب أن لا يكون هدفك هو مجرد نقصان وزنك بل يجب أن تطمح إلى هدف أن تستطيع المواظبة على ممارسة نمط حياة صحي قدر الإمكان، اذ يمكنك أن تتخذ عادة تقسيم الطبق بحيث يكون نصفه فواكه وخضروات لا نشوية، وربعه حبوب كامله وربع آخر بروتين مثل البقوليات و السمك واللحوم الخالية من الدهون.
متي يجب أن تستشير الطبيب؟
توصي جمعية السكري الامريكية باجراء الفحوصات الروتينية مع تشخيص حالة مرضى السكري من النوع الثاني الذين تتراوح أعمارهم من 45 فما فوق والفئات الذين تقل أعمارهم عن 45 ويعانون من السمنة ولديهم نذير خطر مرتبط بالسكري، والذين تم تشخيصهم بهذا المرض والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو يوجد بعائلاتهم عامل الوراثة لهذا المرض. تذكر يجب أن يكون طبيبك على دراية بمخاوفك ليساعدك على أن تبدأ رحلة العلاج.
ابتعد عن مادة البروبيونات:
اطلع على المقال التالي: دراسة: مادة “البروبيونات” قد تسبب السمنة ومرض السكري
مصادر:
Prevention or delay of type 2 diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes — 2021. Diabetes Care. 2021; doi:10.2337/dc21-S003.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
